上海长征医院庞文娟医生：科学减重，怎么吃？怎么动？

随着社会经济水平的增长和生活方式的改变，超重和肥胖人群的比例不断增加。孕前超重和肥胖可能引起妊娠期糖尿病、高血压、血栓性疾病以及巨大胎儿等。胎儿在母亲宫内受到异常代谢环境的影响，可能引起基因表观遗传学改变，从而导致新生儿远期肥胖、糖尿病等风险增加。另外，在“试管婴儿”助孕过程中，肥胖也明显影响了卵子质量和胚胎质量，降低临床妊娠率，增加流产风险。

减重是改善肥胖最有效的手段，那么如何减才是正确控制体重的方法呢？

误区一：只吃水果蔬菜

很多人在减肥过程中选择只吃水果、蔬菜，甚至代替了正餐，殊不知水果中含有大量的果糖和葡萄糖，比如西瓜、菠萝、荔枝，这样无形中就摄入了更多的糖，过多的糖转化为脂肪，反而容易发胖。

蔬菜低脂低热量，含有多种维生素，是很减肥人士的首选。但是蔬菜中的蛋白质、维生素D、钙、铁、锌等含量甚微，不能满足人体每日新陈代谢的需要。

我们身体所需七大营养素包括碳水化合物、蛋白质 、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水，食物单一易造成营养不均衡，出现营养不良状况。只吃固定的几种食物，原本想瘦下来变美的，结果皮肤、气色变差，还不如胖的时候好看。

因此，建议蔬菜水果的摄入量占每日总食物的二分之一，全谷类食物和蛋白质类食物各占1/4。同时水果建议选择苹果、猕猴桃、火龙果、草莓、樱桃等升糖指数低的水果，这样才是科学合理，营养搭配。

误区二：拒绝一切脂肪

脂肪分好脂肪（不饱和脂肪酸）和坏脂肪（反式脂肪酸、饱和脂肪酸），如果一味拒绝脂肪摄入，那么就会造成好脂肪不足，影响心脑血管健康，而且，优质油脂的摄入减少，会导致女性雌性激素减少，月经紊乱，严重者甚至导致不孕。油脂还能促进脂溶性维生素的吸收，促进钙的吸收，降低骨质疏松和大肠癌的风险。

因此减肥时，建议适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物，比如鸡蛋、橄榄油、深海鱼、坚果等。

误区三：少吃才能多减

不少人认为，只要吃得少，就能消耗身体里边原有的脂肪，就可以达到减肥的效果了。其实不然，“饥饿减肥法”是非常不可取的减肥方式，因为缺乏营养时，为了维持生命的正常活动，基础代谢率会降低，这是饥饿减肥的瓶颈，当达到瓶颈减不下来后，很多MM会自暴自弃，开始恢复正常饮食，而此时脂肪细胞由于长期被抑制，就像紧绷的弹簧恢复了原来的弹性，加速成长及扩张，反而越减越肥。

然而，少吃多餐却可以帮助身体减肥。当你吃了一顿大餐后，到下一餐之间的几个小时，新陈代谢会变慢。白天每隔3-4小时吃一顿简餐或小吃，可以保持新陈代谢活跃，让你在一天内燃烧更多的热量。而且所有食物应尽量采用少油少盐少糖的方式烹调，使用各种香料来丰富食物味道，并替代部分油盐糖，减少身体负担。

误区四：无糖饮品不含糖

无糖饮料通常采用甜味剂来代替蔗糖，其甜度是白糖的几十倍甚至几百倍，所含能量却非常低，无糖饮料确实可以称作是“零卡路里”饮品。但是，喝这种饮品的人，体重照样会增加。因为甜味剂的甜味会让人感觉吃了含糖的食物，进而刺激人体产生胰岛素，导致血糖下降，让人产生饥饿感，食欲增强。另外，由于饮用者觉得“喝的是零卡路里饮料”，无意识间会增加摄入量。

都说体重管理离不开“管住嘴，迈开腿”，那么避开了饮食雷区，又该如何运动呢？盲目选择高强度的运动，试图快速减肥，是对身体承受能力的巨大挑战。因为：

1.肥胖患者的关节已经承受了体重的巨大压力，再承受高强度运动容易造成关节磨损，甚至更为严重的后果。当运动量过大，则会消耗过多的热量，容易促使我们摄入更多的食物，从而造成减重失败。

2.肥胖患者需根据自身情况，选择散步、慢跑、瑜伽、游泳等相对温和的运动，制定相应的运动计划，在一定时间，慢慢加大运动量。

3.有氧运动可能不会增加肌肉量，但它可以在锻炼后的几个小时中加速新陈代谢，提高基础代谢率。

合理饮食，适当运动，科学减重，助你乘风破浪，在减肥之路上事半功倍！​